Reklama

Zdrowie

Jak zdrowo zbudować mięśnie?

Adobe Stock

To pytanie stawiają sobie zwłaszcza młodzi. Podpowiadamy, czym się kierować, by osiągnąć cel, a jednocześnie sobie nie zaszkodzić.

Bądź na bieżąco!

Zapisz się do newslettera

Piękne i umięśnione ciało jest marzeniem wielu osób, zwłaszcza młodych mężczyzn. Często jednak nie jest to zadanie łatwe, szczególnie dla osób szczupłych czy z problemami zdrowotnymi, m.in. związanymi z jelitami czy metabolizmem. Osiągnięcie tego celu możliwe jest w sposób naturalny, wymaga jednak czasu i pracy. Spójrzmy, jak zrobić to w zgodzie z fizjologią. Istnieje kilka podstawowych zasad, którymi warto się przy tym kierować.

Podstawowe zasady przy budowaniu masy i siły mięśni

Podstawą w budowie mięśni są regularne ćwiczenia na różne partie ciała, które uwzględniają powtórzenia danych ćwiczeń i odpoczynek ze zmiennymi obciążeniem i częstotliwością. Szczególnym uznaniem cieszy się metoda SPLIT czy GVT. Oczywiście, najlepiej ćwiczyć pod okiem trenera personalnego. Nawet na YouTubie znajdziemy podpowiedzi trenerów, jak pracować z masą mięśniową.

Pomóż w rozwoju naszego portalu

Wspieram

Reklama

Podstawowymi składnikami potrzebnymi do budowy mięśni są białka. Zalecenia sugerują w tym przypadku 1,4-2 g na kilogram masy ciała na dobę. W pierwszej kolejności należy zapewnić odpowiednie produkty żywnościowe zawierające jego dobre źródła – mięso z indyka, kurczaka czy królika, wołowina, ryby, jajka, orzechy, ser, strączki. Przy czym produkty te powinny być spożywane po w miarę zdrowej obróbce termicznej, czyli gotowaniu, pieczeniu bądź na surowo. Włączenie produktów prozapalnych, takich jak hamburgery czy smażone na oleju kawałki kurczaka, nie będzie dobrym pomysłem, gdyż utrudni anabolizm i regenerację. Doskonałymi produktami sprzyjającymi budowie mięśni będą także kasza gryczana, brokuły, awokado, kakao, algi, owoce, tym bardziej że są one bogate w witaminy i minerały ważne dla sportowców. Z gotowych produktów warto skorzystać z odżywek białkowych, zwłaszcza na bazie serwatki, czy batonów proteinowych.

Ważna jest też podaż węglowodanów. Powinniśmy pamiętać o nich szczególnie przed treningiem – może to być np. owsianka z orzechami czy tradycyjny obiad. Przed treningiem warto zjeść tradycyjny posiłek, a jeśli nie mamy takiej możliwości, warto skorzystać choćby z przekąski typu baton czy banan z orzechami – na 1-2 godziny przed treningiem czy nawet tuż przed nim. Dziennie powinniśmy dostarczyć ok. 5 g węglowodanów na kilogram masy ciała, przy czym powinniśmy wybierać produkty pełnoziarniste, o w miarę niskim indeksie glikemicznym. Dieta powinna być zdrowa i dobrze zbilansowana, nie wystarczy jeść kanapek i niskiej jakości odżywek białkowych, gdyż u sportowca zapotrzebowanie na składniki odżywcze i budulcowe jest większe.

Aby zwiększyć masę ciała, potrzebujemy dodatkowej energii, czyli dodatkowego paliwa w postaci jedzenia. Jeśli chcemy budować mięśnie, powinniśmy zwiększyć podaż energii o ok. 10% dziennie w stosunku do CPM – całkowitej przemiany materii, czyli ilości energii, jaką organizm potrzebuje w ciągu dnia, aby sprawnie funkcjonować. W praktyce będzie to zwiększenie o ok. 250-500 kcal, czyli np. dodatkowy filet z kurczaka bądź paczka orzechów.

Reklama

Kreatyna pomaga budować mięśnie oraz ich siłę i zwiększać osiągi sportowe. Jest bezpieczna, naturalna i skuteczna. Można ją suplementować lub/i dostarczać z posiłkami, a zawiera ją mięso. Podobnie jest z białkiem: jeśli nie zapewniamy jego wystarczającej podaży, warto kupić odżywkę białkową, najlepiej z białek serwatki, można także z groszku czy z białka konopnego, jeśli są problemy z nietolerancją białek mleka. Na szybszą regenerację i mniejsze zmęczenie skutecznie wpływają BCAA, czyli specjalne aminokwasy. W odżywianiu pomocne mogą być gainery, czyli specjalnie skomponowane odżywki węglowodanowo-białkowe z witaminami. Warto jednak sprawdzać, czy nie zawierają one nadmiaru cukru, konserwantów bądź innych dodatków chemicznych, a w pierwszej kolejności zadbać o podaż składników ze zdrowej diety. Łatwo można eksperymentować z różnymi kombinacjami składników, choćby w formie zmiksowanej, łącząc jogurt, ser, orzechy, migdały, kakao, owsiankę, banany, awokado i inne odżywcze składniki, nawet z dodatkiem odżywki białkowej. Przy intensywnym wysiłku można wesprzeć organizm kompleksem witamin i minerałów, a przy problemach z wchłanianiem – maślanem sodu i probiotykami. Przy problemach z testosteronem i wolnym przyrostem mięśni pomocne mogą się okazać zioła, np. Tribulus terrestris.

Podczas intensywnej pracy z ciałem ważna jest też regeneracja organizmu przez zapewnienie mu odpowiedniej ilości snu oraz odpoczynku. Zaleca się przynajmniej 1 dzień bez treningu i wsparcie regeneracji masażami, basenem czy zabiegami relaksującymi.

Jednym z kluczy do zdrowia jest odpowiednie nawodnienie organizmu. W przypadku treningów jeszcze ważniejsze jest zapewnienie nawodnienia zwłaszcza przed treningiem, a w trakcie godziny treningu powinno się wypijać minimum 0,7 l wody lub napoju typu izotonicznego (można go zrobić samodzielnie, choćby przez dodanie do wody odrobiny miodu, soku z cytryny i odrobiny soli).

Naturoterapeuta

Natura-Med

Czy można zapobiec utracie mięśni u osób starszych?

Warto wiedzieć, że gdy się starzejemy lub chorujemy, mięśnie tracą na sile i masie. Zjawiskiem naturalnym jest więc proces utraty mięśni wraz z wiekiem, a dzieje się to już nawet po 30. roku życia. Ten proces można spowolnić przez zadbanie o regularną aktywność fizyczną, dobrą kondycję zdrowia oraz podaż różnych składników odżywczych, ze szczególnym uwzględnieniem dobrych źródeł białka. U osób z trudnościami w przyjmowaniu i przygotowaniu posiłków mogą to być nawet gotowe produkty typu Nutridrink protein omega-3. Koniecznie należy zadbać o odpowiednią ilość kalorii.

Podziel się:

Oceń:

2025-05-27 14:43

[ TEMATY ]

Wybrane dla Ciebie

Rodzina zmarłego harcerza prosi media o uszanowanie prywatności

2025-07-25 19:15

Adobe Stock

Z prośbą o uszanowanie żałoby oraz prywatności zbliżającej się ceremonii pogrzebowej zwraca się do mediów rodzina Dominika - harcerza, który utonął w nocy z 23 na 24 lipca br. - Uroczystość pogrzebowa będzie miała charakter ściśle prywatny i rodzinny. Prosimy, aby swoją obecnością nie zakłócać tego wyjątkowo trudnego dla nas czasu pożegnania - czytamy w liście przekazanym KAI przez rzecznika prasowego Świdnickiej Kurii Biskupiej.

Więcej ...

Wojewoda mazowiecki nie zgodził się na cykliczny Marsz Powstania Warszawskiego

2025-07-25 22:27
Polscy młodzi harcerze podczas powstania warszawskiego

pl.wikipedia.org

Polscy młodzi harcerze podczas powstania warszawskiego

Wojewoda mazowiecki odmówił zgody na cykliczny Marsz Powstania Warszawskiego – poinformował w piątek Robert Bąkiewicz, który reprezentuje stowarzyszenie Roty Marszu Niepodległości. Bąkiewicz zaznaczył, że marsz 1 sierpnia i tak się odbędzie, bo jest zarejestrowany w innym trybie.

Więcej ...

Komunikat Archidiecezji Warszawskiej w związku ze zbrodnią dokonaną przez księdza

2025-07-26 19:01
Abp Adrian Galbas

BP KEP

Abp Adrian Galbas

Abp Adrian Galbas zwrócił się do Stolicy Apostolskiej z wnioskiem o wymierzenie najwyższej kary przewidzianej w prawie kanonicznym dla duchownego - wydalenia ze stanu kapłańskiego, a we wszystkich kościołach archidiecezji zostanie odprawione nabożeństwo ekspiacyjne - czytamy w przesłanym KAI komunikacie Archidiecezji Warszawskiej.

Więcej ...

Reklama

Najpopularniejsze

Mazowieckie: Zarzut zabójstwa znajomego dla proboszcza z...

Wiadomości

Mazowieckie: Zarzut zabójstwa znajomego dla proboszcza z...

Nowenna do św. Szarbela

Wiara

Nowenna do św. Szarbela

Abp Adrian Galbas: Jestem zdruzgotany wiadomością, że...

Kościół

Abp Adrian Galbas: Jestem zdruzgotany wiadomością, że...

Rodzina zmarłego harcerza prosi media o uszanowanie...

Kościół

Rodzina zmarłego harcerza prosi media o uszanowanie...

Komunikat dotyczący aktualnego statusu kanonicznego ks....

Kościół

Komunikat dotyczący aktualnego statusu kanonicznego ks....

Nowenna do św. Krzysztofa

Wiara

Nowenna do św. Krzysztofa

Zmiany kapłanów 2025 r.

Kościół

Zmiany kapłanów 2025 r.

Kielce: Noworodek pozostawiony w Oknie Życia

Kościół

Kielce: Noworodek pozostawiony w Oknie Życia

Rzecznik archidiecezji warszawskiej: w związku ze...

Wiadomości

Rzecznik archidiecezji warszawskiej: w związku ze...